一、科学认识考试焦虑

1、什么是考试焦虑？

考试焦虑是个体由于面临考试而产生的一种特殊心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

考试焦虑的三方面表现：

（1）生理表现：考试焦虑可能导致身体上的各种不舒服，如坐立不安、心慌、胸闷等。

（2）心理表现：考试焦虑的心理反应包括注意力不集中、记忆力减退、情绪不稳定等。

（3）行为表现：考试焦虑可能导致一些同学在考前出现逃避行为，也可能在考试过程中出现答题犹豫、反复修改答案等行为。

2、为什么会产生考试焦虑？

（1）前期准备不足

一般来说，如果我们平时上课就认真听讲，做好笔记，期末前有针对性地复习，面对考试丝毫不用慌张。但如果平时不怎么学习，只靠考试前几天临时抱佛脚，复习时又控制不住玩手机，根本学不完，考前自然容易焦虑。

（2）缺乏自信心

有的同学明明在复习，却总是容易低估自己的能力和知识水平，担心自己背的知识点会遗忘，产生“完了，我肯定背不完了”的想法，刷题时遇到一点挫折就垂头丧气，否定自己，不自觉地产生焦虑情绪。

（3）自我期望过高

通常我们会期待自己达到一个理想的学业目标，但如果我们的期待过高，与自身的能力和现实情况完全不符，就会对即将到来的考试感到无能为力，从而产生焦虑情绪。

（4）外部压力过大

焦虑不仅来源于我们自身，可能也来源于外界环境，如父母期待、老师期望、同学之间的比较、评优评先等，都是造成考试压力较高的原因。

二、如何缓解考试焦虑

相信大家或多或少都有过这种焦虑的体验，实际上考试焦虑是一种正常的情绪反应，考前适度的焦虑和压力感是有积极作用的，可以充分调动人的潜力，但过度的焦虑会对我们的表现和心理健康产生负面影响，那我们该如何应对期末考试周的焦虑情绪呢？

1、善用时间，自律行动

行动永远是缓解焦虑的最好办法。如果你是存在知识漏洞，那就把握剩余的时间，一步一个脚印，将该背的知识点一一拿下，不懂的地方一一理清；如果你很容易被电子产品诱惑，那就适当远离手机，加强自律。

2、正视考试，调整心态

考试只是检验知识的一种方式，但不代表我们的能力仅限于此。不要过多地去想一些莫须有的结果，只要考前尽力复习了，考试过程中保持平常心，即便考试中有一些出乎意料的难题也没关系，你已经做得很好了。

3、恰当定位，相信自我

同学们要客观地评估自身的能力和实际复习的情况，尽量将期末考试的目标和期待合理化，不过高要求自己，也不过度否定自己，相信自己的能力，在考试时发挥正常水准即可。

4、放松心情，适当宣泄

适当的放松对于缓解考试焦虑非常有帮助。在紧张的考试之余，大家可以尝试一些放松活动，比如散步、打羽毛球、听音乐等，宣泄心中的情绪，避免把思绪全部集中在考试上。

5、正视遗忘，接纳不安

你是否有过这样的情况“有时候一瞬间某个知识点没想起来，便觉得是因为自己复习得不充分，焦虑接下来的考试”？根据心理学家艾宾浩斯提出的遗忘曲线，记忆之后产生遗忘是很正常的，我们当前的复习都是在强化记忆。不妨让我们接纳心中的不安感，允许自己可以忘记，并认可自己的复习成果！

6、及时倾诉，寻求支持

如果自我调节难以减缓焦虑，也请及时求助，不要把所有事情都压在心里，可以向信任的朋友和家人倾诉，获得鼓励和支持，也可以寻求专业心理老师的帮助。

路虽远，行则可至，事虽难，做则可成，看似不起眼的日复一日，一定会在某一天，让你看到坚持的意义，祝所有正在努力的你，考试顺利，取得理想的成绩！